Σε περιόδους νηστείας η κατανάλωση των ξηρών καρπών αυξάνεται και όχι άδικα, αφού αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών, φυτικών πρωτεϊνών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, άρα είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί και ωφέλιμοι για την υγεία. Οι ξηροί καρποί όμως πρέπει να καταναλώνονται ανάλατοι. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών, δηλαδή 5 μερίδων εβδομαδιαία (1 μερίδα = 1 χούφτα) βοηθάει να μειωθούν τα επίπεδα της χοληστερόλης, άρα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως επίσης συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας.
Ας δούμε αναλυτικά τι μας προσφέρουν τα διάφορα είδη ξηρών καρπών για να τους εκτιμήσουμε περισσότερο:
Τα αμύγδαλα αποτελούν θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Μια χούφτα (28-30 γρ.) αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, εμπεριέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε !! Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε κορεσμένο λίπος είναι πολύ χαμηλή, ενώ δεν εμπεριέχουν καθόλου χοληστερόλη.
Τα φουντούκια θεωρούνται πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Θεωρούνται ότι συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος, κατά 20%. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες και δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη.
Τα φιστίκια (αράπικα ή Αιγίνης) είναι εξαιρετικές πηγές 2 βιταμινών του συμπλέγματος Β, της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Τα φιστίκια εμπεριέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης Πολύ πρόσφατη μελέτη έδειξε πως τα φιστίκια βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες, ενώ προσδίδουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.
Τα κουκουνάρια, αποδίδουν 190 θερμίδες ανά χούφτα και εμπεριέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν πως ένα λιπαρό οξύ που εξάγεται από ορισμένα είδη κουκουναριών, το πινολενικό οξύ, ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, διαμέσου της δράσεως του σε 2 ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό.
Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες. Επιστημονικά στοιχεία υποδεικνύουν πως οι πολυφαινόλες των καρυδιών αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασίας που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.
Τα καρύδια τύπου pecan είναι τα πιο θερμιδογόνα από τους ξηρούς καρπούς, διότι αποδίδουν 195 θερμίδες ανά χούφτα. Το περιεχόμενο όμως των pecans σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υψηλότατο. Θα πρέπει να αναφέρουμε πως με την κατανάλωση ξηρών καρπών, πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί όσοι εμφανίζουν ανάλογες αλλεργίες. Στην σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων επιβάλλεται η διατροφική επισήμανση για το αν ένα τρόφιμο ενδέχεται να εμπεριέχει έστω και ίχνη ξηρών καρπών. (Οι πληροφορίες από το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής (ΕΙΔ) http://www.eid.org.gr/Content.php?PageId=139 )
Ας δούμε αναλυτικά τι μας προσφέρουν τα διάφορα είδη ξηρών καρπών για να τους εκτιμήσουμε περισσότερο:
Τα αμύγδαλα αποτελούν θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Μια χούφτα (28-30 γρ.) αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, εμπεριέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε !! Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε κορεσμένο λίπος είναι πολύ χαμηλή, ενώ δεν εμπεριέχουν καθόλου χοληστερόλη.
Τα φουντούκια θεωρούνται πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Θεωρούνται ότι συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος, κατά 20%. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες και δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη.
Τα φιστίκια (αράπικα ή Αιγίνης) είναι εξαιρετικές πηγές 2 βιταμινών του συμπλέγματος Β, της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Τα φιστίκια εμπεριέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης Πολύ πρόσφατη μελέτη έδειξε πως τα φιστίκια βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες, ενώ προσδίδουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.
Τα κουκουνάρια, αποδίδουν 190 θερμίδες ανά χούφτα και εμπεριέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν πως ένα λιπαρό οξύ που εξάγεται από ορισμένα είδη κουκουναριών, το πινολενικό οξύ, ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, διαμέσου της δράσεως του σε 2 ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό.
Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες. Επιστημονικά στοιχεία υποδεικνύουν πως οι πολυφαινόλες των καρυδιών αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασίας που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.
Τα καρύδια τύπου pecan είναι τα πιο θερμιδογόνα από τους ξηρούς καρπούς, διότι αποδίδουν 195 θερμίδες ανά χούφτα. Το περιεχόμενο όμως των pecans σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υψηλότατο. Θα πρέπει να αναφέρουμε πως με την κατανάλωση ξηρών καρπών, πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί όσοι εμφανίζουν ανάλογες αλλεργίες. Στην σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων επιβάλλεται η διατροφική επισήμανση για το αν ένα τρόφιμο ενδέχεται να εμπεριέχει έστω και ίχνη ξηρών καρπών. (Οι πληροφορίες από το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής (ΕΙΔ) http://www.eid.org.gr/Content.php?PageId=139 )
Καλημερα!Πολυ χρησιμες οι πληροφοριες.Καλη και ηλιολουστη Κυριακη απο Ελλαδα!
ΑπάντησηΔιαγραφήκαλημέρα, Μάρα και καλό μήνα. Οι πληροφορίες καλό είναι να μοιράζονται για να είναι χρήσιμες. Κι εδώ η Κυριακή είναι ηλιόλουστη αλλά με υγρασία, δυστυχώς.
ΑπάντησηΔιαγραφή